Voelt jouw schermgebruik nog goed en gezond? Of kan je wel wat hulp gebruiken? Als je af en toe bewust keuzes maakt die helpen gezonder om te gaan met je scherm, dan ben je al beter bezig. Op die manier krijg je meer grip op je schermgebruik.
Deze tips zijn in samenwerking met netwerkpartners opgesteld in het kader van de Week van Mediawijsheid 2024: Gezond schermgebruik. Je kan een overzicht van alle tips hier downloaden. Of download de vragen en tips apart als flyers.
Hoe denk jij over je schermgebruik?
Voor je je schermgebruik verandert, moet je bedenken wát je wil veranderen. Met deze vragen kan je nadenken over je eigen schermgebruik, of het gesprek hierover starten met mensen in je omgeving:
- Hoeveel tijd breng jij gemiddeld per dag op je telefoon door?
- Welke apps gebruik je het meest? Hoeveel tijd breng je daar gemiddeld op door?
- Wat doe je als er een berichtje binnenkomt terwijl je geconcentreerd met iets bezig bent?
- Wat vind je positief aan je eigen schermgebruik?
- Wat vind je negatief aan je eigen schermgebruik?
Tips voor gezond schermgebruik
Als je deze vragen voor jezelf hebt beantwoord, kan je een plan maken voor hoe je je schermgebruik wilt veranderen. Hier kunnen de volgende tips bij helpen:
Tip 1: Stel een limiet in. Probeer je voor een week te houden aan een limiet voor je totale schermtijd of voor een specifieke app. Via Schermtijd op je iPhone of Digitaal Welzijn op Android kun je instellen hoeveel tijd je maximaal per dag van je telefoon of van een specifieke app gebruik wilt maken. Je krijgt dan een melding zodra je je limiet hebt overschreden.
- Of gebruik de app One Sec: die pauzeert even na het openen van een app om je bewust te worden van wat je doet.
Tip 2: Laat je niet afleiden. Zet de pushberichten van apps die geen directe aandacht vragen uit. Zet je telefoon op stil of leg hem uit het zicht.
- Verwijder apps waar je moeilijk mee kunt stoppen: opeens merk je hoeveel tijd je overhoudt voor andere dingen die je leuk of belangrijk vindt. Mis je de app wel, dan is die ook zo weer geïnstalleerd.
- Gebruik de webversie van een app: dit werkt net wat minder lekker dan de app op je telefoon, waardoor je er minder tijd op wilt doorbrengen.
- Gebruik je telefoon om je te helpen focussen: met de juiste apps of instellingen kan je smartphone je ook helpen met je aandacht richten op je werk. Gebruik bijvoorbeeld de apps: To Do, Unpluq en Forest.
Tip 3: Maak je slaapkamer schermvrij. Leg je telefoon voor je gaat slapen in een andere kamer. Zo is de kans kleiner dat je ‘s ochtends meteen je berichten checkt. Koop een wekker zodat je niet de wekker van je telefoon hoeft te gebruiken.
Tip 4: Zet je schermgebruik op papier. Maak een overzicht van wat je schermgebruik jou oplevert en wat het je kost.
- Kijk of je deze schermactiviteiten kunt vervangen door schermvrije alternatieven: speel bijvoorbeeld een bordspelletje in plaats van een online game, lees een boek in plaats van dat je een serie kijkt, of spreek af met een vriend in plaats van te bellen
- Doe de zelftest op digitalebalans.nl
Tip 5: Leg je telefoon weg tijdens het eten. Dit is niet alleen bevorderlijk voor de sfeer aan tafel, maar helpt je ook beter te concentreren op wat je aan het doen bent en de mensen om je heen. Je kunt er ook een spelletje van maken. Bijvoorbeeld: wie spiekt, betaalt het eten in het restaurant of moet hardop zijn bericht voorlezen
Tip 6: Beweeg mét je scherm. Denk bijvoorbeeld aan sport-, yoga- of dansfilmpjes en begeleide wandelingen.
- Gebruik apps die je motiveren om te bewegen zoals Tuby, Pokémon GO, Hardlopen met Evy en geocaching.
- Je kunt ook gaan wandelen of sporten met een podcast of luisterboek op.
Tip 7: Beperk je tot één scherm. Verminder prikkels en combineer geen schermactiviteiten met elkaar. Ga dus niet scrollen op sociale media tijdens het kijken van een serie, maar focus je aandacht. Leg in zo’n geval je telefoon wat verder weg, dan pak je hem er minder snel bij.
Tip 8: Maak afspraken. Maak afspraken met jezelf en met je gezin/partner/huisgenoten over wanneer en voor hoelang jullie media willen gebruiken. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je iedere avond voor het slapengaan een half uur lang gaat lezen in plaats van scrollen op je telefoon.
Tip 9: Zet je scherm op grijstinten. Als je telefoonscherm op kleur is ingesteld houdt het je aandacht beter vast. Je kunt dit ook instellen voor een bepaald moment op de dag, bijvoorbeeld ‘s avonds rond je bedtijd.
Tip 10: Kies een specifiek moment om op berichten te reageren. Zo wen je aan die vaste momenten en pak je minder snel tussendoor je telefoon. Ook kan het de druk verlagen om snel te moeten reageren. Reageer bijvoorbeeld alleen ’s ochtends tussen 9.00 en 10.00 uur of ’s middags tussen 17.00 en 18.00 uur.
» Meer weten over gezond schermgebruik? Lees het dossier Gezond online voor meer tips en informatie.
» Heb je moeite om je telefoon weg te leggen? Lees in dit dossier meer over verslaving en de effecten van een digitale detox.
» Wil je juist met digitale middelen je gezondheid verbeteren? Lees dan het dossier Quantified self.
» Netwerk Mediawijsheid deed in het kader van de Week van de Mediawijsheid 2024 onderzoek naar gezond schermgebruik. Lees de resultaten hier.