Sociale media

Digitale detox

Een digitale detox staat voor het afkicken van de afhankelijkheid van digitale media en apparaten. Tegenwoordig zijn we omringd door media en hebben we de mogelijkheid om altijd ‘aan’ te staan. Dat kan leuk en handig zijn. Maar soms raakt de balans zoek tussen online en offline. Hoe zorg je voor gezonde mediagewoontes?

Altijd verbonden

Voor veel mensen is het vanzelfsprekend om een groot deel van de (vrije) tijd door te brengen op internet. Zo ook voor jongeren. Voor hen is het internet er altijd al geweest. Ze creëren een eigen wereld waarin ze, alleen of met elkaar, vrij van hun ouders en school zijn. Ze maken er contact, trekken met elkaar op en ontwikkelen ‘spelenderwijs’ zowel technische als sociale kennis en vaardigheden. Zo is voor de huidige generatie jongeren de mobiele telefoon bijvoorbeeld erg belangrijk. Deze is bijna een verlengstuk van het lichaam en deel van hun identiteit geworden. Het onderzoek ‘Vanzelf Mediawijs?’ (Netwerk Mediawijsheid, 2016 & 2017) geeft een inkijkje in de (media)wereld van jongeren.

Media zijn voor velen niet meer weg te denken, ze horen simpelweg bij het dagelijks leven. Er helemaal afstand van nemen is daarom lastig. Een digitale detox hoeft dan ook niet te betekenen dat je volledig offline gaat. Je kunt ook kiezen voor ‘digitaal minimalisme’ of ‘digiminderen’. Daarbij focus je op welke apps en media wél voor je werken.

Smartphoneverslaving

Veel media zijn zo gemaakt dat je gestimuleerd wordt om snel te reageren en vervolgens verder te klikken of scrollen. Denk aan geluiden en rode bolletjes bij nieuwe berichten, of je tijdlijn die automatisch ververst. Nieuwe berichtjes en likes zorgen voor het vrijkomen van het hormoon dopamine, wat een prettig gevoel van beloning geeft. Dit gevoel neemt weer af, maar je hersenen hebben de fijne ervaring onthouden en bijna automatisch grijp je opnieuw naar je telefoon.

Uit onderzoek (EenVandaag, 2017) blijkt dat 60% van de jongeren dagelijks drie uur of meer aan de smartphone besteedt. Toch vindt de meerderheid zichzelf niet verslaafd en geeft 73% aan de smartphone vooral een verrijking van het eigen leven te vinden.

Wat als je wél negatieve gevolgen ondervindt van (te) veel online zijn? Overmatig schermgebruik brengt (gezondheids)risico’s met zich mee. Zo kan het invloed hebben op je nachtrust en zorgen voor stress. Daarnaast kunnen ook rug- en nekklachten optreden, omdat je te veel over een tablet of telefoon hangt. Een ander risico is overgewicht door te weinig lichaamsbeweging.

Ook kun je afgeleid raken, waardoor je op school of tijdens werk moeite hebt je te concentreren en taken af te maken. Of je let niet meer goed op in het verkeer, omdat je toch dat nieuwe berichtje nog even bekijkt. Rijd daarom MONO in de auto of op de fiets: dat is veiliger voor jezelf én anderen.

» Kinderen en jongeren kunnen op HoeZoMediawijs.nl meer te weten komen over gezond mediagebruik

Hoe vind je balans? 5 detox-tips

Steeds meer mensen voelen er iets voor om de prikkels die we krijgen via (digitale) media te verminderen en nemen maatregelen. Denk je dat een digitale detox jou zou kunnen helpen om eens op een andere manier naar je mediagebruik te kijken? Zo kun je het aanpakken:

1. Maak je slaapkamer telefoonvrij
Check je ‘s avonds voor het slapen gaan vaak nog even je sociale media? Het blauwe licht van je scherm weerhoudt de productie van melatonine, een hormoon dat je lichaam vertelt wanneer je moet rusten. Er zijn verschillende apps waarmee je het blauwe licht kunt filteren. Zo is er de app Twilight voor Android en kun je bij de nieuwste Apple-apparaten de ‘Night Shift’ aanzetten. Bovendien is de kans om ‘s ochtends te worden verleid om meteen sociale media te checken een stuk kleiner als er geen smartphone binnen handbereik ligt.

2. Zet je notificaties (deels) uit
Zet je telefoon op stille stand en push-notificaties van apps uit. Notificaties zijn op een slimme manier verweven in apps zodat het brein onmiddellijk de neiging heeft om te reageren.

3. Maak bewuste keuzes in welke apps je gebruikt
Kijk je constant op je telefoon omdat je bang bent iets te missen? Dit wordt ook wel FOMO (Fear Of Missing Out) genoemd. Ook verveling is vaak een aanleiding om naar de smartphone te grijpen. Een goed begin voor een digitale detox kan zijn het (tijdelijk) verwijderen van apps die veel van jouw aandacht opeisen. Als de verleiding dan toch een keer te groot wordt, dan biedt het checken via de internetbrowser een uitweg.

4. Leg je telefoon weg tijdens het eten
Je telefoon wegleggen tijdens het eten is bevorderlijk voor de sfeer aan tafel. Met de overgewaaide trend uit Amerika, ‘phonestacking’, kun je er zelfs een competitief element aan toevoegen. Het stapelen van smartphones zorgt ervoor dat niemand tijdens een etentje nog op zijn telefoon kijkt. Iedereen legt zijn telefoon in het midden van de tafel met het scherm naar beneden. Tussentijds even op je scherm spieken mag natuurlijk niet.

5. Zorg voor afwisseling
Wissel het online zijn af met een wandeling, het lezen van een boek of een gesprek met een vriend. En wanneer je wél online bent: maak er een bewuste keuze van in plaats van een automatische handeling. Stel jezelf de vraag: ben ik echt benieuwd wat de laatste posts op sociale media zijn? Of grijp ik naar mijn telefoon uit verveling of gewoonte?

Meer tips: Ernst-Jan Pfauth legt op de Correspondent in 9 stappen uit hoe hij zijn smartphonegebruik duurzaam veranderde.

Balans vinden mét apps, spellen en tools

Om inzicht te krijgen in je eigen (sociale) mediagedrag en -gebruik zijn er verschillende handige apps ontwikkeld. De app App Usage Counter houdt bijvoorbeeld je appgebruik bij: het is de uitdaging om elke dag minder dataverbruik op de teller te zetten dan de vorige keer. Ook is er de app Forest, waarin je een beloning krijgt voor het afblijven van je telefoon. Om schermtijden van kinderen te controleren is er bijvoorbeeld Screen Time (Android), Kids Place (Android), Screen Time Media Time Manager (iOS) of Qustodio.

De Nationale Academie voor Media & Maatschappij heeft voor de campagne www.ikbenoffline.nl een ganzenbordspel ontwikkeld, waarmee je geconfronteerd wordt met je eigen sociale mediagebruik. Het doel van het spel is om kinderen bewust te maken van de manier waarop ze met sociale media omgaan.

Zorgverzekeraar Anderzorg maakte het experiment ‘DigiDope’. Op de website krijg je tips en psychobioloog Boy Vissers beantwoordt vragen over digitale verslaving en geeft inzicht in de (lichamelijke) effecten van mediagebruik.

Het Fries Bibliotheken Netwerk maakte de Data Detox kit, bestaand uit een achtdaagse ‘kuur’. Je kijkt naar verschillende onderdelen van je digitale persoonlijkheid. Het doel is niet om minder media te gebruiken, maar om media bewust te gebruiken.

Wat kun je als opvoeder doen?

Waar ligt de grens tussen gezond en problematisch of verslaafd sociale mediagebruik? Daar is nog veel discussie over. Wel helpt het volgens experts om duidelijke regels te stellen, op een constructieve manier het gesprek aan te gaan, het goede voorbeeld te geven en kinderen te stimuleren om op één ding te concentreren. Lees er hier meer over.

Op school

In de klas aan de slag met balans en bewust smartphonegebruik? Iedere school pakt dit anders aan. Sommige kiezen voor een smartphoneverbod, andere gebruiken een ‘mobieltjeshotel‘, ‘gsmhotel’ of ‘telefoontas’.

Stichting Be Aware verzorgt interactieve voorlichtingen en docententrainingen. De apps Yona en Mattie helpen tegen afleiding, bijvoorbeeld bij het huiswerk maken.

MediaDiamant: balans

Handig voor ouders, opvoeders en (onderwijs)professionals: de MediaDiamant is een wegwijzer in mediaopvoeding. De focus ligt op vijf kanten die samen de belangrijkste onderdelen van mediaopvoeding vormen, waaronder balans: momenten met en zonder media.

» Meer informatie

Veelgestelde vragen

Hoe weet ik of ik een internetverslaving heb?

Doe bijvoorbeeld deze Quicktest ‘Ben jij verslaafd aan internet of sociale media?’ of de Zelftest Online om te kijken of jij dwangmatig bezig bent met nieuwsvergaring, chatten of sociale media.

Welke voorbeelden van digitale detox zijn er?

Digitaal detoxen kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door simpelweg enkele apps van je telefoon of tablet te verwijderen, maar ook door een dag of zelfs een week offline te gaan. Of door niet per se minder met media bezig te zijn, maar wel bewuster.

Een aantal voorbeelden:

Zijn er boeken over digitale detox of sociale mediaverslaving?

Er zijn verschillende boeken te vinden over digitale detox of sociale mediaverslaving, zoals:

Meer weten?

Deze organisaties houden zich bezig met balans in digitale tijden:

Helpt jongeren om internet op een gezonde manier te gebruiken.

Geeft interactieve voorlichting op scholen over gewoonten en verslaving.

App voor jongeren om beter om te gaan met de afleiding van sociale media

Aandacht voor de balans tussen online en offline

Biedt jongeren en volwassenen o.a. workshops en coaching om de balans (terug) te vinden tussen online en offline.